看過大量港片的你(ni)們都(dou)應該知道，真正的殺手，都(dou)是那(nei)種沉默冷靜的“狠(hen)角(jiao)色”。所謂“人狠(hen)話(hua)不多”，大概(gai)就(jiu)是這個(ge)意(yi)思。

　　這一規律在心血管疾病中尤其(qi)適(shi)用(yong)！特(te)別是天氣轉涼(liang)以后，心肌(ji)梗(geng)死的(de)發生明顯(xian)增多(duo)。

　　眾所周知，心(xin)(xin)血管疾(ji)病是(shi)我國居民(min)死(si)亡和疾(ji)病負擔的首要原因，而心(xin)(xin)肌梗死(si)又(you)是(shi)心(xin)(xin)血管疾(ji)病中致死(si)率較高的疾(ji)病。

　　除了我們通常關注的高血(xue)壓、糖尿病、血(xue)脂(zhi)異(yi)常和吸(xi)煙，不合理(li)膳(shan)食、缺乏運動和過量飲酒(jiu)等不健康的生(sheng)活方式(shi)，也(ye)是(shi)心(xin)血(xue)管疾病患病率急劇上(shang)升的重要(yao)危險因素。

　　養成健康(kang)的生(sheng)(sheng)活方(fang)式是(shi)做好心(xin)血管(guan)疾病(bing)一(yi)級預防的根(gen)本和基礎，也是(shi)有效預防心(xin)肌梗死發(fa)生(sheng)(sheng)的一(yi)個辦法。所以，我們要(yao)從日(ri)常生(sheng)(sheng)活入手(shou)，從合理(li)膳食、適量運(yun)動、戒煙限酒等幾(ji)個方(fang)面發(fa)力，堅決不讓(rang)心(xin)血管(guan)不良事件發(fa)生(sheng)(sheng)在(zai)自(zi)己身(shen)上！

　　合理(li)膳食

　　有明確(que)證據表明，合理膳食可(ke)以預防(fang)心(xin)血管(guan)疾病(bing)。因此，沒有心(xin)血管(guan)疾病(bing)或(huo)其他慢性病(bing)的成年人，也應當保(bao)持平衡(heng)的膳食營(ying)養(yang)結構（具體見下表）。

　　谷(gu)類(lei)為主(zhu)是平衡(heng)膳食的(de)基礎，增(zeng)加全谷(gu)物(wu)、雜糧、雜豆和薯類(lei)的(de)攝入(ru)，有助于降低心(xin)血管疾病的(de)風(feng)險。

　　另(ling)外，多吃新鮮(xian)的蔬菜(cai)、水果，適量吃些魚類(lei)、蛋類(lei)、豆(dou)制(zhi)品(pin)和乳(ru)制(zhi)品(pin)。減少鈉鹽攝(she)(she)入——平均每人每天攝(she)(she)入鈉鹽＜5克。減少加工肉類(lei)、飽和脂肪酸(suan)的攝(she)(she)入，旨在控(kong)制(zhi)膳(shan)食膽固醇。減少含(han)糖飲料的攝(she)(she)入，適量喝茶。

　　65歲以上的(de)老年(nian)人，首先要保證食物(wu)(wu)多樣化、營養充足，保持(chi)適宜體重，不要過于消瘦。消化能力明顯降低的(de)老年(nian)人，要盡可能少量多餐、進食細軟食物(wu)(wu)。

　　老年人對缺(que)水的耐(nai)受性(xing)下降，因此(ci)應主動飲水，每天飲水量(liang)應保(bao)持在1500毫升?1700毫升。

　　老年人(ren)身體代謝機(ji)能減慢(man)，建議飲食(shi)清淡(dan)，避免(mian)高(gao)鹽和油炸食(shi)品，控制甜食(shi)的(de)攝(she)入；濃肉湯、海(hai)鮮濃湯等(deng)飲食(shi)富含嘌(piao)呤類物質，易誘發高(gao)尿酸血癥和痛風，要少吃。

　　適當運(yun)動

　　所有人都應當增加運(yun)動，減少久坐(zuo)。只(zhi)要動起(qi)來，即便只(zhi)是(shi)少量增加身(shen)體(ti)活(huo)動，也能(neng)獲得健康益處。首先說(shuo)一說(shuo)運(yun)動強度的計算(suan)，推(tui)薦使用運(yun)動時(shi)最(zui)(zui)高心(xin)率來計算(suan)（具體(ti)見下表），最(zui)(zui)大心(xin)率=220-年齡。對普通鍛煉者來說(shuo)，最(zui)(zui)大心(xin)率的60%?85%是(shi)比較適(shi)宜的運(yun)動心(xin)率范(fan)圍。

　　推薦健(jian)康成年人每周進(jin)行至少(shao)150分(fen)鐘(zhong)中等強(qiang)度(du)(du)或至少(shao)75分(fen)鐘(zhong)高強(qiang)度(du)(du)有氧身體(ti)活(huo)動(dong)(dong)，或相當量的(de)兩種(zhong)強(qiang)度(du)(du)活(huo)動(dong)(dong)的(de)組合。在身體(ti)情(qing)況允(yun)許時，可提高到每周300分(fen)鐘(zhong)中等強(qiang)度(du)(du)或150分(fen)鐘(zhong)高強(qiang)度(du)(du)有氧身體(ti)活(huo)動(dong)(dong)（科學(xue)評估，循序漸進(jin)）。

　　健康(kang)成年人每周至少2天進行針對所有(you)主要肌肉群的增強肌肉型身體活動(dong)，如俯臥撐(cheng)、仰臥起坐、深(shen)蹲起立(li)等。每天睡眠時間保(bao)持(chi)在6小(xiao)時?8小(xiao)時。

　　65歲以上的(de)老年(nian)(nian)人及慢性(xing)病(bing)患者(zhe)，即使不(bu)能達到健康成(cheng)年(nian)(nian)人的(de)身體活動(dong)(dong)量，也應根據(ju)身體狀(zhuang)況堅持活動(dong)(dong)。特別是(shi)適度(du)的(de)戶外(wai)活動(dong)(dong)，還能多接受紫外(wai)線照射，有利于(yu)體內維(wei)生素D的(de)合成(cheng)，延緩骨質疏松。

　　盡管身(shen)(shen)體(ti)活動(dong)能(neng)夠帶(dai)來健(jian)康獲益(yi)，但運(yun)動(dong)損傷(shang)和其他不(bu)良事件也時有發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)，例如肌肉拉傷(shang)、脫水、猝死(si)等。發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)運(yun)動(dong)損傷(shang)的(de)概率(lv)約為：每1000小(xiao)時走路鍛煉發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)1次，每1000小(xiao)時跑步鍛煉發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)小(xiao)于(yu)4次。盡管有發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)運(yun)動(dong)損傷(shang)的(de)風(feng)險，我們仍然(ran)可以通過(guo)規(gui)律的(de)身(shen)(shen)體(ti)活動(dong)提(ti)高身(shen)(shen)體(ti)機能(neng)，減(jian)少風(feng)險的(de)發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)。

　　大(da)(da)家要根據自身狀況(kuang)設定合(he)理(li)的(de)(de)運動目標(biao)，選擇(ze)合(he)適(shi)的(de)(de)運動環境、類型、器(qi)材和強度(du)，循序漸進，逐(zhu)步達標(biao)，鍛煉的(de)(de)同時(shi)也(ye)能大(da)(da)大(da)(da)減少運動損(sun)傷(shang)的(de)(de)發生(sheng)。慢(man)性病患(huan)者(zhe)要在醫(yi)師(shi)或(huo)運動康復專(zhuan)家的(de)(de)幫助(zhu)(zhu)下(xia)制定合(he)理(li)的(de)(de)運動方案。進行身體活(huo)動時(shi)，必要情(qing)況(kuang)下(xia)也(ye)應(ying)有專(zhuan)業人(ren)士的(de)(de)陪同或(huo)協助(zhu)(zhu)。

　　戒 煙

　　吸(xi)煙(yan)是導致我國居(ju)民死(si)(si)亡(wang)的第(di)2位(wei)危險因素。2018年中(zhong)國成人煙(yan)草調查報(bao)告顯示，15歲以上居(ju)民的吸(xi)煙(yan)率為(wei)26.6%，平均吸(xi)煙(yan)量為(wei)16.0支/天(tian)。其中(zhong)農村高于城市，45歲?64歲人群的吸(xi)煙(yan)率最高，達到30.2%。報(bao)告指出，中(zhong)國每年因煙(yan)草造成的死(si)(si)亡(wang)人數將從2010年100萬(wan)人左(zuo)右，增至2030年約200萬(wan)人，預計到2050年將為(wei)300萬(wan)人。

　　無獨有(you)偶，我(wo)國還有(you)近7.4億(yi)人(ren)受到二(er)手煙(yan)(yan)暴露的危害，其中兒童多達1.8億(yi)人(ren)。無論(lun)是主動(dong)吸(xi)煙(yan)(yan)還是被動(dong)吸(xi)入二(er)手煙(yan)(yan)，都會增加冠心病(bing)、腦卒(zu)中、心力衰竭等心腦血管病(bing)的發病(bing)和(he)死亡風(feng)(feng)險，并且不存在所謂的安全吸(xi)煙(yan)(yan)劑(ji)量，只要吸(xi)煙(yan)(yan)必定有(you)害，同時(shi)吸(xi)煙(yan)(yan)量越(yue)(yue)大、年(nian)限越(yue)(yue)長、開(kai)始吸(xi)煙(yan)(yan)年(nian)齡越(yue)(yue)小，心血管病(bing)風(feng)(feng)險越(yue)(yue)大。

　　戒(jie)煙(yan)可以降低冠心(xin)(xin)病(bing)、腦(nao)卒中(zhong)等心(xin)(xin)血管病(bing)發病(bing)和死亡風(feng)險(xian)。無論什么年齡段的煙(yan)民，只要戒(jie)煙(yan)，心(xin)(xin)血管病(bing)的發病(bing)風(feng)險(xian)就會(hui)迅(xun)速(su)降低，且(qie)戒(jie)煙(yan)時間越長，心(xin)(xin)血管健康獲益越大。研究表明，30歲(sui)、40歲(sui)或50歲(sui)時戒(jie)煙(yan)，可分別延長約10年、9年或6年的預期壽命。因此，我(wo)們鼓(gu)勵各年齡段的吸煙(yan)者(zhe)積極戒(jie)煙(yan)。

　　近(jin)幾年(nian)比較(jiao)流行電子煙，很(hen)多朋友(you)以為(wei)危害(hai)較(jiao)輕(qing)，實際上也是要(yao)盡(jin)可能避免使用的。電子煙同樣能夠產生多種有(you)毒(du)有(you)害(hai)物(wu)質，會損傷血管內皮功能，增加動(dong)脈僵硬度，一(yi)定程度上提高了心肌梗死的患病風險。

　　限(xian) 酒

　　飲(yin)酒(jiu)與(yu)心血管(guan)病(bing)之間的關(guan)(guan)系(xi)比較(jiao)復(fu)雜(za)。有研究發(fa)現，適量(liang)飲(yin)酒(jiu)可以降(jiang)低缺血性心臟病(bing)的發(fa)生(sheng)風險，每天(tian)適量(liang)飲(yin)酒(jiu)還可升高HDL-C、載(zai)脂蛋白A1等(deng)有益脂蛋白。但是，一(yi)旦飲(yin)酒(jiu)過量(liang)就會增(zeng)加腦卒中、心房(fang)顫動和心力衰竭的發(fa)生(sheng)風險。總體來說，飲(yin)酒(jiu)會顯著增(zeng)加血壓(ya)水平、腦卒中發(fa)生(sheng)風險，且(qie)呈劑量(liang)反應關(guan)(guan)系(xi)。

　　我們(men)呼(hu)吁(yu)限制(zhi)飲酒者每天的(de)酒精(jing)攝入(ru)(ru)量(liang)：成(cheng)(cheng)年(nian)男性(xing)＜25克，成(cheng)(cheng)年(nian)女性(xing)＜15克或每周≤100克。肝腎功能不良、高血壓、房顫、懷孕者不應(ying)飲酒。酒精(jing)攝入(ru)(ru)量(liang)的(de)計算公式為(wei)：飲酒量(liang)（ml）×酒精(jing)含(han)量(liang)（%）/100×0.8（g/ml）。例如，飲用白酒1兩（即(ji)50ml），酒瓶標(biao)示的(de)酒精(jing)含(han)量(liang)為(wei)52度（即(ji)52%），實(shi)際酒精(jing)攝入(ru)(ru)量(liang)為(wei)50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精(jing)。

　　糖尿病患者盡量避免(mian)飲酒，因為酒精可能引(yin)發低血(xue)(xue)糖。所有人都應避免(mian)空腹飲酒，以免(mian)引(yin)起(qi)不適(shi)。過量飲酒還會導致血(xue)(xue)液中的尿酸含量升高，誘發痛風。飲酒，確(que)實要“三(san)思而后(hou)行”。

　　我們做了這么多的(de)“約束”，就是(shi)為了預防心(xin)血管疾病(bing)。但(dan)是(shi)，隨著(zhu)社會競爭越(yue)來(lai)越(yue)激烈，人們的(de)生(sheng)活壓力也越(yue)來(lai)越(yue)大，各(ge)種急(ji)癥的(de)發病(bing)率(lv)和死(si)亡率(lv)確實(shi)在增加。我在臨床上見多了中青年“說沒就沒”的(de)案例，其中相(xiang)當(dang)一部(bu)分與(yu)急(ji)性心(xin)肌梗死(si)關系緊密，非常令人惋(wan)惜(xi)。

　　心肌梗死(si)不會無(wu)緣(yuan)無(wu)故發(fa)生，一(yi)定是患者(zhe)的(de)(de)(de)冠(guan)狀動脈(mo)存(cun)在(zai)(zai)病(bing)變，長(chang)時間遭受高血脂(zhi)、糖尿病(bing)、高血壓、吸煙(yan)等危險因(yin)素的(de)(de)(de)“腐蝕”，當受到天氣寒冷、過度(du)勞累、劇烈運動和酗酒(jiu)等誘發(fa)因(yin)素的(de)(de)(de)刺激后，斑塊破裂(lie)后形(xing)成(cheng)血栓堵塞血管所致。為避免悲劇發(fa)生，預防心肌梗死(si)，必須(xu)在(zai)(zai)日常(chang)生活中積極進行預防，養成(cheng)良好的(de)(de)(de)飲食(shi)和作息習(xi)慣。