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冬季護心四大注意事項,你get了嗎

訪問量(liang): 3008來源:寧夏回族自治(zhi)區(qu)衛生(sheng)健康委員會作者: 時間:2021-11-18分享:

  看過大量港片的你(ni)們都(dou)應該知道,真正的殺手,都(dou)是那(nei)種沉默冷靜的“狠(hen)角(jiao)色”。所謂“人狠(hen)話(hua)不多”,大概(gai)就(jiu)是這個(ge)意(yi)思。

  這一規律在心血管疾病中尤其(qi)適(shi)用(yong)!特(te)別是天氣轉涼(liang)以后,心肌(ji)梗(geng)死的(de)發生明顯(xian)增多(duo)。

  眾所周知,心(xin)(xin)血管疾(ji)病是(shi)我國居民(min)死(si)亡和疾(ji)病負擔的首要原因,而心(xin)(xin)肌梗死(si)又(you)是(shi)心(xin)(xin)血管疾(ji)病中致死(si)率較高的疾(ji)病。

  除了我們通常關注的高血(xue)壓、糖尿病、血(xue)脂(zhi)異(yi)常和吸(xi)煙,不合理(li)膳(shan)食、缺乏運動和過量飲酒(jiu)等不健康的生(sheng)活方式(shi),也(ye)是(shi)心(xin)血(xue)管疾病患病率急劇上(shang)升的重要(yao)危險因素。

  養成健康(kang)的生(sheng)(sheng)活方(fang)式是(shi)做好心(xin)血管(guan)疾病(bing)一(yi)級預防的根(gen)本和基礎,也是(shi)有效預防心(xin)肌梗死發(fa)生(sheng)(sheng)的一(yi)個辦法。所以,我們要(yao)從日(ri)常生(sheng)(sheng)活入手(shou),從合理(li)膳食、適量運(yun)動、戒煙限酒等幾(ji)個方(fang)面發(fa)力,堅決不讓(rang)心(xin)血管(guan)不良事件發(fa)生(sheng)(sheng)在(zai)自(zi)己身(shen)上!

  合理(li)膳食

  有明確(que)證據表明,合理膳食可(ke)以預防(fang)心(xin)血管(guan)疾病(bing)。因此,沒有心(xin)血管(guan)疾病(bing)或(huo)其他慢性病(bing)的成年人,也應當保(bao)持平衡(heng)的膳食營(ying)養(yang)結構(具體見下表)。

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  谷(gu)類(lei)為主(zhu)是平衡(heng)膳食的(de)基礎,增(zeng)加全谷(gu)物(wu)、雜糧、雜豆和薯類(lei)的(de)攝入(ru),有助于降低心(xin)血管疾病的(de)風(feng)險。

  另(ling)外,多吃新鮮(xian)的蔬菜(cai)、水果,適量吃些魚類(lei)、蛋類(lei)、豆(dou)制(zhi)品(pin)和乳(ru)制(zhi)品(pin)。減少鈉鹽攝(she)(she)入——平均每人每天攝(she)(she)入鈉鹽<5克。減少加工肉類(lei)、飽和脂肪酸(suan)的攝(she)(she)入,旨在控(kong)制(zhi)膳(shan)食膽固醇。減少含(han)糖飲料的攝(she)(she)入,適量喝茶。

  65歲以上的(de)老年(nian)人,首先要保證食物(wu)(wu)多樣化、營養充足,保持(chi)適宜體重,不要過于消瘦。消化能力明顯降低的(de)老年(nian)人,要盡可能少量多餐、進食細軟食物(wu)(wu)。

  老年人對缺(que)水的耐(nai)受性(xing)下降,因此(ci)應主動飲水,每天飲水量(liang)應保(bao)持在1500毫升?1700毫升。

  老年人(ren)身體代謝機(ji)能減慢(man),建議飲食(shi)清淡(dan),避免(mian)高(gao)鹽和油炸食(shi)品,控制甜食(shi)的(de)攝(she)入;濃肉湯、海(hai)鮮濃湯等(deng)飲食(shi)富含嘌(piao)呤類物質,易誘發高(gao)尿酸血癥和痛風,要少吃。

  適當運(yun)動

  所有人都應當增加運(yun)動,減少久坐(zuo)。只(zhi)要動起(qi)來,即便只(zhi)是(shi)少量增加身(shen)體(ti)活(huo)動,也能(neng)獲得健康益處。首先說(shuo)一說(shuo)運(yun)動強度的計算(suan),推(tui)薦使用運(yun)動時(shi)最(zui)(zui)高心(xin)率來計算(suan)(具體(ti)見下表),最(zui)(zui)大心(xin)率=220-年齡。對普通鍛煉者來說(shuo),最(zui)(zui)大心(xin)率的60%?85%是(shi)比較適(shi)宜的運(yun)動心(xin)率范(fan)圍。

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  推薦健(jian)康成年人每周進(jin)行至少(shao)150分(fen)鐘(zhong)中等強(qiang)度(du)(du)或至少(shao)75分(fen)鐘(zhong)高強(qiang)度(du)(du)有氧身體(ti)活(huo)動(dong)(dong),或相當量的(de)兩種(zhong)強(qiang)度(du)(du)活(huo)動(dong)(dong)的(de)組合。在身體(ti)情(qing)況允(yun)許時,可提高到每周300分(fen)鐘(zhong)中等強(qiang)度(du)(du)或150分(fen)鐘(zhong)高強(qiang)度(du)(du)有氧身體(ti)活(huo)動(dong)(dong)(科學(xue)評估,循序漸進(jin))。

  健康(kang)成年人每周至少2天進行針對所有(you)主要肌肉群的增強肌肉型身體活動(dong),如俯臥撐(cheng)、仰臥起坐、深(shen)蹲起立(li)等。每天睡眠時間保(bao)持(chi)在6小(xiao)時?8小(xiao)時。

  65歲以上的(de)老年(nian)(nian)人及慢性(xing)病(bing)患者(zhe),即使不(bu)能達到健康成(cheng)年(nian)(nian)人的(de)身體活動(dong)(dong)量,也應根據(ju)身體狀(zhuang)況堅持活動(dong)(dong)。特別是(shi)適度(du)的(de)戶外(wai)活動(dong)(dong),還能多接受紫外(wai)線照射,有利于(yu)體內維(wei)生素D的(de)合成(cheng),延緩骨質疏松。

  盡管身(shen)(shen)體(ti)活動(dong)能(neng)夠帶(dai)來健(jian)康獲益(yi),但運(yun)動(dong)損傷(shang)和其他不(bu)良事件也時有發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng),例如肌肉拉傷(shang)、脫水、猝死(si)等。發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)運(yun)動(dong)損傷(shang)的(de)概率(lv)約為:每1000小(xiao)時走路鍛煉發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)1次,每1000小(xiao)時跑步鍛煉發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)小(xiao)于(yu)4次。盡管有發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)運(yun)動(dong)損傷(shang)的(de)風(feng)險,我們仍然(ran)可以通過(guo)規(gui)律的(de)身(shen)(shen)體(ti)活動(dong)提(ti)高身(shen)(shen)體(ti)機能(neng),減(jian)少風(feng)險的(de)發(fa)生(sheng)(sheng)(sheng)。

  大(da)(da)家要根據自身狀況(kuang)設定合(he)理(li)的(de)(de)運動目標(biao),選擇(ze)合(he)適(shi)的(de)(de)運動環境、類型、器(qi)材和強度(du),循序漸進,逐(zhu)步達標(biao),鍛煉的(de)(de)同時(shi)也(ye)能大(da)(da)大(da)(da)減少運動損(sun)傷(shang)的(de)(de)發生(sheng)。慢(man)性病患(huan)者(zhe)要在醫(yi)師(shi)或(huo)運動康復專(zhuan)家的(de)(de)幫助(zhu)(zhu)下(xia)制定合(he)理(li)的(de)(de)運動方案。進行身體活(huo)動時(shi),必要情(qing)況(kuang)下(xia)也(ye)應(ying)有專(zhuan)業人(ren)士的(de)(de)陪同或(huo)協助(zhu)(zhu)。

  戒 煙

  吸(xi)煙(yan)是導致我國居(ju)民死(si)(si)亡(wang)的第(di)2位(wei)危險因素。2018年中(zhong)國成人煙(yan)草調查報(bao)告顯示,15歲以上居(ju)民的吸(xi)煙(yan)率為(wei)26.6%,平均吸(xi)煙(yan)量為(wei)16.0支/天(tian)。其中(zhong)農村高于城市,45歲?64歲人群的吸(xi)煙(yan)率最高,達到30.2%。報(bao)告指出,中(zhong)國每年因煙(yan)草造成的死(si)(si)亡(wang)人數將從2010年100萬(wan)人左(zuo)右,增至2030年約200萬(wan)人,預計到2050年將為(wei)300萬(wan)人。

  無獨有(you)偶,我(wo)國還有(you)近7.4億(yi)人(ren)受到二(er)手煙(yan)(yan)暴露的危害,其中兒童多達1.8億(yi)人(ren)。無論(lun)是主動(dong)吸(xi)煙(yan)(yan)還是被動(dong)吸(xi)入二(er)手煙(yan)(yan),都會增加冠心病(bing)、腦卒(zu)中、心力衰竭等心腦血管病(bing)的發病(bing)和(he)死亡風(feng)(feng)險,并且不存在所謂的安全吸(xi)煙(yan)(yan)劑(ji)量,只要吸(xi)煙(yan)(yan)必定有(you)害,同時(shi)吸(xi)煙(yan)(yan)量越(yue)(yue)大、年(nian)限越(yue)(yue)長、開(kai)始吸(xi)煙(yan)(yan)年(nian)齡越(yue)(yue)小,心血管病(bing)風(feng)(feng)險越(yue)(yue)大。

  戒(jie)煙(yan)可以降低冠心(xin)(xin)病(bing)、腦(nao)卒中(zhong)等心(xin)(xin)血管病(bing)發病(bing)和死亡風(feng)險(xian)。無論什么年齡段的煙(yan)民,只要戒(jie)煙(yan),心(xin)(xin)血管病(bing)的發病(bing)風(feng)險(xian)就會(hui)迅(xun)速(su)降低,且(qie)戒(jie)煙(yan)時間越長,心(xin)(xin)血管健康獲益越大。研究表明,30歲(sui)、40歲(sui)或50歲(sui)時戒(jie)煙(yan),可分別延長約10年、9年或6年的預期壽命。因此,我(wo)們鼓(gu)勵各年齡段的吸煙(yan)者(zhe)積極戒(jie)煙(yan)。

  近(jin)幾年(nian)比較(jiao)流行電子煙,很(hen)多朋友(you)以為(wei)危害(hai)較(jiao)輕(qing),實際上也是要(yao)盡(jin)可能避免使用的。電子煙同樣能夠產生多種有(you)毒(du)有(you)害(hai)物(wu)質,會損傷血管內皮功能,增加動(dong)脈僵硬度,一(yi)定程度上提高了心肌梗死的患病風險。

  限(xian) 酒

  飲(yin)酒(jiu)與(yu)心血管(guan)病(bing)之間的關(guan)(guan)系(xi)比較(jiao)復(fu)雜(za)。有研究發(fa)現,適量(liang)飲(yin)酒(jiu)可以降(jiang)低缺血性心臟病(bing)的發(fa)生(sheng)風險,每天(tian)適量(liang)飲(yin)酒(jiu)還可升高HDL-C、載(zai)脂蛋白A1等(deng)有益脂蛋白。但是,一(yi)旦飲(yin)酒(jiu)過量(liang)就會增(zeng)加腦卒中、心房(fang)顫動和心力衰竭的發(fa)生(sheng)風險。總體來說,飲(yin)酒(jiu)會顯著增(zeng)加血壓(ya)水平、腦卒中發(fa)生(sheng)風險,且(qie)呈劑量(liang)反應關(guan)(guan)系(xi)。

  我們(men)呼(hu)吁(yu)限制(zhi)飲酒者每天的(de)酒精(jing)攝入(ru)(ru)量(liang):成(cheng)(cheng)年(nian)男性(xing)<25克,成(cheng)(cheng)年(nian)女性(xing)<15克或每周≤100克。肝腎功能不良、高血壓、房顫、懷孕者不應(ying)飲酒。酒精(jing)攝入(ru)(ru)量(liang)的(de)計算公式為(wei):飲酒量(liang)(ml)×酒精(jing)含(han)量(liang)(%)/100×0.8(g/ml)。例如,飲用白酒1兩(即(ji)50ml),酒瓶標(biao)示的(de)酒精(jing)含(han)量(liang)為(wei)52度(即(ji)52%),實(shi)際酒精(jing)攝入(ru)(ru)量(liang)為(wei)50(ml)×52/100×0.8(g/ml)=20.8(g)酒精(jing)。

  糖尿病患者盡量避免(mian)飲酒,因為酒精可能引(yin)發低血(xue)(xue)糖。所有人都應避免(mian)空腹飲酒,以免(mian)引(yin)起(qi)不適(shi)。過量飲酒還會導致血(xue)(xue)液中的尿酸含量升高,誘發痛風。飲酒,確(que)實要“三(san)思而后(hou)行”。

  我們做了這么多的(de)“約束”,就是(shi)為了預防心(xin)血管疾病(bing)。但(dan)是(shi),隨著(zhu)社會競爭越(yue)來(lai)越(yue)激烈,人們的(de)生(sheng)活壓力也越(yue)來(lai)越(yue)大,各(ge)種急(ji)癥的(de)發病(bing)率(lv)和死(si)亡率(lv)確實(shi)在增加。我在臨床上見多了中青年“說沒就沒”的(de)案例,其中相(xiang)當(dang)一部(bu)分與(yu)急(ji)性心(xin)肌梗死(si)關系緊密,非常令人惋(wan)惜(xi)。

  心肌梗死(si)不會無(wu)緣(yuan)無(wu)故發(fa)生,一(yi)定是患者(zhe)的(de)(de)(de)冠(guan)狀動脈(mo)存(cun)在(zai)(zai)病(bing)變,長(chang)時間遭受高血脂(zhi)、糖尿病(bing)、高血壓、吸煙(yan)等危險因(yin)素的(de)(de)(de)“腐蝕”,當受到天氣寒冷、過度(du)勞累、劇烈運動和酗酒(jiu)等誘發(fa)因(yin)素的(de)(de)(de)刺激后,斑塊破裂(lie)后形(xing)成(cheng)血栓堵塞血管所致。為避免悲劇發(fa)生,預防心肌梗死(si),必須(xu)在(zai)(zai)日常(chang)生活中積極進行預防,養成(cheng)良好的(de)(de)(de)飲食(shi)和作息習(xi)慣。


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